ランニングメソッド『世界一やせる走り方』で無理なく確実にダイエット

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無理なく確実に痩せるダイエット法!?

ここ数年、夜の会食や昼の外食(特に炭水化物)が増えた影響もあり、気がつくと78.4kgまで太ってしまいました。身長175cmなので標準体重は67.4kg、なんと10kg以上オーバーして完全なメタボ体型になっていました(泣)

コツコツとランニングはしているのに体重の維持すらできないのは何故だろう?と疑問に思っていたころ、たまたま目にしたのが『世界一やせる走り方(中野ジェームズ修一著)』というランニングメソッドの本。「世界一」を謳うのは誇大広告?(笑)と思いつつも、先述の疑問に対する解決策にもなると思い、藁をも掴む思いで早速購入してみました。

世界一やせる走り方
中野ジェームズ修一
サンマーク出版 ( 2015-02-10 )
ISBN: 9784763134356

読み進めると、無理せずに効率よく痩せるためのランニングメソッドと太らない食事の摂り方が分かりやすく解説されていました。まさに、「痩せスイッチ」と「痩せブースト」が”オン”になった感覚です(笑)

そして、この本の内容を基にダイエットを実践したところ、2016年8月半月-0.7kg、9月-1.3kg、10月-1.5kg、11月-2.6kgとほぼ計画値どおりに無理なく3ヶ月半で6.1kg減量することができました。

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そこで今回はこのランニングメソッド本の内容を基に、自分が実践したダイエットの5つのポイントをご紹介したいと思います。

①痩せる理由と明確な目標を設定する

「なぜ痩せたいのか?」「どれだけ痩せたいのか?」を明確にすることがモチベーションを高めてダイエットを長続きさせる秘訣のようです。

具体的には、目標体重から逆算して月次、週次レベルで減量プランを立てます。参考までに、1㎏の体脂肪を落とすには7,200キロカロリーのエネルギー消費が必要と言われています。これは1グラムにつき、7.2キロカロリーなので、先に減量に必要な消費カロリーを算出して、その分を毎日の運動と食事制限の組み合わせでクリアを目指していくイメージです。ちなみに1か月に体重の5%以上の減量をすると 、元の体重に戻る率が高くなるので、最大でも減量分を体重の5%未満に設定するのがポイントのようです。

【例】75kgの人が1か月で1.5kg(体重の2%)痩せたい場合、必要な消費カロリーは7.2kcal×1,500g=10,800kcal。つまり、1週間あたり2,520kcal、1日あたり360kcalを自分の基礎代謝分からマイナスになるように食事または運動で調整します。

<参考:基礎代謝の計算サイト>

生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量を計算します。

②日々の摂取・消費カロリーの管理

手書きのノートや食事・体重管理アプリなどを使って、毎日の食事内容と摂取カロリー、運動による消費カロリーを記録して、月間および週間の目標に対する進捗を細かく管理します。

また、外食などカロリー摂取が多い日があれば、その週内で食事を減らすなり、運動を多くするなりして調整します。「食べ過ぎた」と一喜一憂しないで、週間、月間でつじつまを合わせる気持ちでいれば長続きするのではと思います。

③バランスの良い鉄板食事メニューを見出す

低カロリーかつ効率よく栄養を摂取できる 〝制限食 〟を色々試して、自分に合った鉄板メニューを探します。自分の場合、コンビニの冷凍食品とレンジアップ商品で色々試してみました。

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また、日々の食事を何となく食べる「習慣系」から、必要な分だけを摂取する「補給系」に意識的に変えていくことも大切なようです。

④モチベーションを維持する工夫をする

最初に定めた「痩せる理由」を常に忘れずに、モチベーションを高めて維持する工夫をします。例えば、SNS等で自身のダイエットの進捗を報告したり、タスク管理アプリで毎日の小さな達成感を積み重ねてモチベーションを維持するなどが有効です。

<アプリ紹介はこちら>

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また、マラソン大会にエントリーするなど大きな目的が出来ると、日々のランニングにもやりがいや使命感が出てきて良いかもしれません。

⑤効率よく運動する

せっかく運動をするのなら、効率よく痩せられるように脂肪燃焼率を高める取り組みをします。例えば、筋トレをしてからのランニングは脂肪燃焼率を高めると言われています。

「千里の道も一歩から」まずは1か月続けてみては!?

以上、5つのポイントを意識して、1か月だけでもいいのでダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか?

まずは目標を立てて、あとは毎日のマメなカロリー管理とちょっとした運動ができれば、今までの先の見えない苦労が何だったのだろうかというくらい、簡単にしかも確実に減量することができるはずです。(もちろん個人差もありますが・・・)